Skrolajući društvenim mrežama izašao mi je video. U dramatičnom govoru, gost podcasta tvrdi kako biljke nemaju apsolutno ništa što je našem tijelu potrebno za optimalno funkcioniranje.
Vjerujem da su i do vas nemali broj puta stigle informacije o prehrani koje se kose s većinom onoga što znate. Nadam se da će vam ovaj i budući tekstovi smanjiti zbunjenost i učiniti vas otpornijima na zablude kojima smo okruženi.
Kao i svaka druga ekstremna izjava o prehrani, tako je i izjava tog gosta daleko od istine. Jer sva relevantna istraživanja daju prilično jasne zaključke po ovom pitanju. Visoki udio biljnih namirnica u prehrani dovest će do boljeg zdravlja i zdravstvenih ishoda.
Jedan od razloga zašto biljne namirnice imaju pozitivni efekt su vlakna. Vlakna nisu nutrijent u klasičnom smislu te riječi. Ne možemo ih probaviti niti apsorbirati. Nisu esencijalna, što znači da je ljudski život bez njih moguć. Samo zato što vlakna nisu esencijalna, znači li da nisu bitna? Je li moguć dug i kvalitetan život bez vlakana? Bez obzira što ih ne možemo probaviti ili apsorbirati, dug i kvalitetan život bez njih nije moguć.
Možda ste čuli kako u hrani najčešće nalazimo dvije vrste vlakana. Ona netopljiva pomoći će nam u pravilnom radu crijeva te spriječiti otežano pražnjenje ili tvrdu stolicu. Topljiva u pravilu snižavaju razinu LDL kolesterola, te imaju povoljan utjecaj na razine šećera u krvi. Ali s obzirom da namirnice većinom istodobno sadrže različite tipove vlakna, takva podjela se sve manje koristi. Postoji i treća vrsta ugljikohidrata koje bismo s obzirom na njegova svojstva mogli staviti u kategoriju vlakana. U pitanju je otporni škrob. On može povećati iskoristivost kalcija, potaknuti rast korisnih bifidobakterija i suzbiti rast štetnih mikroorganizama u debelom crijevu.
Generalno, unos različitih vrsta vlakana popravit će raznolikost crijevnih bakterija, utjecat će pozitivno na rad imunološkog sustava, na zdravlje vaših crijeva, na razine šećera u krvi, ali i na razinu sitosti tijekom dana.
Ponekad znamo što je to dobro za nas, ali svejedno to ne radimo. Većina ne unosi preporučene količine biljnih namirnica poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki (a one čine oko 80% ukupnog unosa vlakana u prehrani) iako znaju da je to dobro. Umjesto tih namirnica, prehrana im se temelji na nutritivno siromašnim prerađenim proizvodima. Samim time zbog niskog unosa biljnih namirnica, ne unose niti preporučenu količinu vlakana.
Kao što manjak nije poželjan, tako nam i previše vlakana može napraviti štetu. Preporučeni dnevni unos vlakana za odraslu osobu je 25-35 g, ovisno o spolu. Ali vjerujem da vam ta brojka ne znači puno. I ne treba vam išta značiti. Mi ljudi jedemo hranu, a ne nutrijente. Pa ću vam tako u ovom članku dati savjete kojim ćete se približiti preporučenom unosu.
U nastavku pročitajte 7 praktičnih savjeta kako povećati unos vlakana u prehrani.
1. Dodajte voće i povrće u svaki obrok
Za ručak i večeru pripremite povrće poput brokule, kelja, mrkve ili cikle kao prilog, u obliku juhe ili variva. Uz to poslužiti i svježe povrće na salatu. Ovisno o tome koliko obroka u danu konzumirate, voćem možete završiti glavni obrok ili iskoristiti ga kao međuobrok. Kroz dan nastojite pojesti barem 500g voća i povrća, a s vremenom taj unos povećajte na 700-800g dnevno. Kako bi u tome bili čim uspješniji, uvijek u zamrzivaču držite 2-3 vrećice smrznutog voća i povrća.
2. Orašasti plodovi i sjemenke neka se nađu svakodnevno u vašoj prehrani
Umjesto grickanja čokoladica i grickalica, kao međuobrok uz voće odaberite sjemenke ili pak orašaste plodove poput oraha ili badema. Kod mnogih postoji strah da će s orašastima pretjerati pa kažu “bolje da ih ni ne jedem”. Ako ste vi ta osoba, odvojite dnevnu porciju od 20-30g. To je količina koja će vam dati pozitivan zdravstveni efekt, a da pritom ne unesete preveliku količinu energije.
3. Zamijenite bijeli kruh i tjesteninu integralnim opcijama
Umjesto bijelog kruha odaberite onaj punozrnati. Umjesto bijele tjestenine odaberite integralnu. Umjesto bijele riže, birajte parboiled ili neke druge cjelovite žitarice poput ječma, heljde ili kvinoje. I nastojite da barem 2 od 3 glavna obroka u danu sadrže cjelovite žitarice ili proizvode od cjelovitih žitarica.
4. Mahunarke kao prilog ili izvor proteina u glavnom jelu
Grah, leća ili slanutak mahunarke su koje se najčešće nalaze u varivima ili juhama, a možete ih dodati i na salatu ili poslužiti kao jednostavan i brz prilog uz meso, ribu ili jaja. Jedan od glavnih razloga nedovoljnog unosa mahunarki koji mi ljudi prijavljuju je nedostatak vremena za namakanje i kuhanje. Iako težimo da je većina namirnica u prehrani u svježem obliku, konzerve mahunarki poslužit će 1-2x tjedno kao brz i praktičan izvor vlakana, ali i biljnih proteina u vašoj prehrani.
5. Obratite pažnju na deklaraciju
Prilikom kupovine gotovih ili polugotovih proizvoda obratite pažnju na deklaraciju. Birajte proizvode koji sadrže više od 4-6 g vlakana na 100 g proizvoda.
6. Povremeno konzumirajte ohlađene škrobne namirnice
Hlađenjem ostataka kuhanog krumpira ili tjestenine u hladnjaku povećat ćete količinu otpornog škroba u tim namirnicama. Čak i ako ih podgrijete nakon tog hlađenja, količina otpornog škroba ostat će u tom obroku. Ali vodite računa da ostatke konzumirate najviše unutar 48h od kuhanja namirnice ili duže, ako ste namirnice na pravilan način zamrznuli.
7. Povećaj unos postepeno
Ako je do sada unos ovih namirnica bio nizak, predlažem odabrati 1-2 točke s popisa pa nove dodavati s vremenom. Naime, bitno je da unos vlakana postepeno povećavamo kako bismo izbjegli probavne smetnje. Također, veći unos vlakana valja popratiti i većim unosom vode kako bi osjetili maksimalni benefit.
Kao što vidite, povećanje unosa vlakana ne mora biti komplicirano. Svaki od ovih koraka dovest će vas bliže preporučenom unosu. A ako ih implementirate sve, možete biti prilično sigurni da je unos vlakana u vašoj prehrani dovoljan.
Krenite tako što ćete povećati porcije onih namirnica koje su već dio vaše svakodnevne prehrane. Zatim dodajte namirnice koje volite, ali nisu često zastupljene u vašoj prehrani. Kao treći korak svakako predlažem da isprobate nove namirnice i proizvode i na taj način obogatite svoju prehranu.
Veći unos vlakana neće učiniti prehranu skupljom. Međutim, učinit će ju zanimljivijom i kvalitetnijom, a vas će učiniti zdravijima i sretnijima.
Autor teksta: Luka Bashota, mag. nutr.
