Koji je optimalan unos proteina u prehrani?

Proteini su definitivno glavni celebrity među nutrijentima. Bez obzira jesu li u pitanju fitness profili ili autori objava dolaze iz svijeta wellnessa i zdravlja, proteini su makronutrijent o kojem se najčešće priča u pozitivnom svjetlu. A kada za nešto saznamo da je dobro za nas, onda svakako treba unositi u čim većim količinama.

Jer više je bolje, zar ne?

Dok neki ljudi naglašavaju visoki unos proteina kao ključ dugovječnosti, zdravlja i odlične forme, drugi se boje potencijalnih negativnih učinaka. Kao u većini slučajeva, realnost je negdje u sredini.

Posljedice premalog unosa proteina

Zašto se u svim tim objavama i člancima naglašava unos proteina? Iako su proteini najpopularniji po svojoj ulozi u izgradnji mišićne mase, oni isto tako sudjeluju u različitim tjelesnim funkcijama uključujući proizvodnju enzima i hormona. Ako jedete premalo proteina u odnosu na potrebe vašeg tijela, može doći do gubitka mišićne i koštane mase, smanjenja imunološke funkcije, pa i problema s kožom i kose.

Do preniskog unosa proteina može doći ako ste na restriktivnoj prehrani/dijeti, jedete isključivo biljnu prehranu bez pažljivog planiranja ili preskačete obroke. Bez obzira preskačete li ih neplanski ili kao želju za provođenjem popularnog isprekidanog posta.

U posebnom riziku od nedovoljnog unosa proteina su starije osobe, osobe na restriktivnim dijetama ili oni koji žele smršaviti, ozlijeđeni sportaši, vegani, te djeca i tinejdžeri.

Kod slučajeva s povećanim potrebama, potrebno je unositi hranu prirodno bogatu proteinima, kao i onu obogaćenu, a da bi potrebe bile zadovoljene može pomoći i korištenje proteinskih dodataka prehrani. Ako ste se prepoznali u nekoj od prethodnih kategorija, svakako preporučujem javiti se stručnoj osobi, prvostupniku ili magistru nutricionizma, kako bi se individualno prilagodio unos proteina. U nastavku ovog teksta ću pisati preporuke i savjete prvenstveno za odrasle zdrave osobe.

Je li moguće jesti previše proteina?

Iako bez proteina ne možemo, valjano je pitanje može li previsok unos biti štetan. Jasno je da osobe s pojedinim zdravstvenim stanjima poput bubrežnih oboljenja mogu osjetiti posljedice visokog unosa proteina. Ali prema trenutačnim saznanjima, čini se da visoki unos proteina (čak i 2-3x veći od trenutačnih preporuka) nije štetan za zdrave odrasle osobe.

Dakle, protein vjerojatno nije problem sam po sebi. Ali svaka akcija ima svoju reakciju.

Tako povećani unos proteina kao posljedicu nosi sa sobom manji unos drugih namirnica i nutrijenata. Takav scenarij najčešće vidimo kod ljudi koji prakticiraju neki oblik low-carb, animal-based ili karnivor prehrane gdje postoji nedovoljan unos vitamina C, vitamina B skupine, kalija te vlakana.

Biraj kvalitetne izvore proteina

Zbog svoje važne uloge u zdravlju i mršavljenju, riječ “protein” na proizvodima postala je sinonim za “zdravo”. Tako se kreirao čitav niz proizvoda u koje se dodaju proteini s ciljem da ih se napravi funkcionalnima. Tako možemo pronaći “proteinske” čokolade, bombone, vodu s okusom u koju je dodan kolagen ili pak instant pšeničnu čokoladnu kašu u “fit” varijanti.

Nažalost, te proteinske inačice proizvoda ne možemo zvati “zdravijima” ili kvalitetnijima.

Iako se na prvu može činiti da su ti proizvodi bolji od njihovih srodnika bez dodanih proteina, pogledamo li deklaraciju uvjerit ćemo se da neke značajne razlike nema. Pogotovo ako usporedimo i cijenu koja može biti i do 20-30% veća kod takvih proizvoda. Ako je okus tih proizvoda razlog zašto ih radije birate u odnosu na “obične”, slobodno ih konzumirajte. Ali ako je to želja za kvalitetnijom prehranom, nemojte misliti da radite nešto značajno bolje za svoje zdravlje.

No nisu svi proteinski proizvodi zanemarivi izvori proteina. Ako proizvod sadrži 15-20 g ili više po serviranju, tada možemo taj proizvod smatrati dobrim izvorom proteina. Bez obzira je li u pitanju proteinska pločica, čokoladica, napitak ili proteinski puding.

Spomenuti proizvodi mogu biti solidan međuobrok s vremena na vrijeme. Ali ako želite napraviti dobro za sebe i svoje zdravlje, temelj prehrane trebaju činiti cjelovite namirnice.

Namirnice poput jaja, ribe (bijele i plave), krtog mesa, mliječnih proizvoda, mahunarki te biljnih proteina poput tofua i seitana dostupne su u različitim oblicima u svim supermarketima. Ove namirnice trebale bi činiti bazu namirnica koje su izvor proteina. Ali ne smijemo zanemariti i manje bogate izvore proteina – cjelovite žitarice, pseudožitarice, povrće te orašaste plodove i sjemenke. Ove namirnice mogu doprinijeti 25-30% od ukupnog unosa proteina.

Kako postići ravnotežu?

Do optimalnog unosa proteina možete doći jednostavnim promjenama koje će napraviti veliku razliku. Ne morate vagati svaki obrok kako biste osigurali adekvatan unos proteina. Da ne ostane sve na teoriji, slijedite ove jednostavne smjernice:

1. U svaki glavni obrok (doručak, ručak, večera) uključite porciju proteina veličine dlana.
2. Ako jedete obrok gdje vam je nezgodno procijeniti količinu na temelju dlana, računajte da četvrtinu tanjura/serviranja čini namirnica koja je bogat izvor proteina.
3. Dodajte manju količinu proteinskog izvora u užinu (orašasti plodovi, sjemenke, mliječni napitak ili proteinski proizvod.)
4. Kombinirajte različite izvore proteina (odaberite 4-5 različita) tijekom tjedna kako biste osigurali raznolik unos hranjivih tvari.
5. Jednom kupovinom nabavite tjednu zalihu proteinskih namirnica u omiljenom supermarketu.

Iako će ovi savjeti pomoći većini, ipak su u pitanju općenite smjernice koje se mogu  dodatno prilagoditi vašim osobnim potrebama.

U današnje vrijeme dostupne su nam proteinske namirnice u različitim oblicima. Iskoristite to i opskrbite vaša kolica i košarice. Bez obzira je li u pitanju široka paleta mliječnih proizvoda, obogaćenih biljnih alternativa ili pak meso, riba i morski plodovi u svježem, zamrznutom i konzerviranom obliku. Bez obzira na primanja, proteinski proizvodi raznih cjenovnih razreda pomoći će nam da osiguramo dovoljnu količinu proteina u našoj prehrani.

Autor teksta: Luka Bashota, mag. nutr.