Ako u današnje vrijeme želite razmišljati o prehrani, lako možete upasti u zamku brojanja – pratimo grame proteina, ugljikohidrata ili masti u našim obrocima. Oni osvješteniji, osim o unosu energije, brinu i o unosu mikronutrijenata (vitamina i minerala).
Što ako na trenutak zaboravimo na sve te brojeve? Što ako prestanete gledati hranu kroz prizmu izoliranih nutrijenata?
Na kraju krajeva, naše tijelo ne jede samo vitamine ili proteine. Jede hranu, a ne izolirane nutrijente. Ovakva promjena u razmišljanju može potpuno promijeniti pristup prehrani i dovesti vas do zdravijih, uravnoteženijih prehrambenih navika bez nepotrebnog trošenja energije.
Može li praćenje unosa biti loše?
Opsesija specifičnim nutrijentima je postala široko rasprostranjena. Ljudi krenu pratiti unos nutrijenata iz dobre namjere. Žele se osigurati da su unijeli dovoljno onoga što smatraju bitnim – iz želje za boljim zdravljem, boljim sportskim rezultatom, gubitkom viška masnoća ili borba protiv nutritivnih deficita.
Međutim, put do pakla je popločan dobrim namjerama. Fokusiranje na pojedini nutrijent može izgledati kao brzo i efikasno rješenje, ali ne uzima u obzir širinu i kompleksnost ljudskih potreba. Naše tijelo ne traži samo jedan nutrijent, nego cijeli spektar vitamina, minerala, vlakana i drugih bioaktivnih tvari koji djeluju u sinergiji. Naše tijelo ne traži zadovoljavanje samo fizičkih, nego i psiholoških potreba.
Fokusiranje isključivo na pojedinačne nutrijente ne uzima u obzir cjelokupnu sliku. Fokus na detalje može dovesti do neuravnotežene prehrane. Pa umjesto približavanja kvalitetnoj prehrani, od nje se sve više udaljavamo.
Možda će vas fokus na jedan aspekt prehrane potaknuti na izbacivanja kompletne grupe hrane, što dugoročno može uzrokovati nutritivne deficite. Npr., ako se previše koncentriramo na unos proteina, mogli bismo unositi premalo ugljikohidrata te propustiti unos vlakana, vitamina ili minerala koji su ključni za dugoročno zdravlje. U jednom od mojih prethodnih tekstova opisao sam na primjeru antinutrijenata kako preveliki fokus na jednu komponentu može dovesti do toga da izbjegavamo nutritivno bogate namirnice.
Kada se u prehrani fokusirate isključivo na nutrijente, zanemarujete druge ključne komponente prehrane. Hrana nije samo izvor nutrijenata već i više od toga. Hrana je izvor ugode i zadovoljstva. Hrana je prilika za povezivanje, prilika za druženje, slavlje ili žalovanje.
Ako na hranu gledamo isključivo kroz prizmu brojki i nutrijenata riskiramo pokvariti naš odnos prema hrani. A u najgorem slučaju možemo se prevelikom fiksacijom dovesti preko ruba do poremećaja hranjenja.
Optimalan unos nutrijenata + loš odnos prema hrani = nezdrava prehrana. Zdrav odnos prema hrani je jedan od temelja zdrave prehrane i ne smijemo ga zanemariti.
Koja je onda sigurnija alternativa brojanju?
Umjesto fokusa na nutrijente, fokusirajte se na grupe namirnica
Umjesto da se fokusiramo na unos pojedinačnih nutrijenata, mnogo kvalitetniji pristup je staviti naglasak na cjelovite i uravnotežene obroke kroz raznoliki izbor namirnica.
Raznolika prehrana, koja u dovoljnim količinama uključuje:
– povrće (zeleno lisnato, mahunarke, kupusnjače…)
– voće (citruse, bobičasto, koštunjičavo…)
– cjelovite žitarice (i pseudožitarice) te integralne proizvode (riža, ječam, heljda, tjestenina, integralni kruh, kvinoja…),
– raznovrsne izvore proteina (od mliječnih proizvoda, mesa, ribe i jaja do biljnih proteina)
– i kvalitetne masti (iz maslinovog ulja za kuhanje, orašastih plodova, sjemenki, plave ribe..).
Raznolika prehrana koja osigurava ne samo esencijalne nutrijente i druge važne spojeve poput fitonutrijenata. Raznolika prehrana koja uz sve nutrijente uključuje hranu u kojoj uživamo. Svjesno i umjereno.
Kada prihvatimo uravnoteženiji pristup prehrani, put prema zdravoj prehrani postat će jednostavniji. Nećete morati razmišljati jeste li svakodnevno unijeli svaki nutrijent u točno određenoj količini.
Praktični savjeti za uravnotežene obroke
Uklopiti sve te skupine namirnica na prvu može djelovati komplicirano. No, ne mora biti tako.
Počnite tako da vaš tanjur bude pun boja – nastojte da barem polovica vašeg obroka popunjava povrće ili voće. Uključite na četvrtinu tanjura cjelovite žitarice poput parboiled riže, heljde ili zobi. Pobrinite se da vaša prehrana u stoj količini (¼ tanjura) sadrži raznovrsne izvore proteina, od ribe i mahunarki do mliječnih i biljnih protein. Ne zaboravite na kvalitetne masti koje možete pronaći u maslinovom ulju, orašastim plodovima i sjemenkama ili avokadu.
Da ne ostane sve na ovim apstraktnim opisima, evo nekoliko primjera. Takav tanjur može biti integralna tjestenina s bolonjez umakom i purećim mesom. Isto tako može biti svježa salata s dodatkom slanutka, slanog sira, kvinoje, sezama te dresingom od maslinovog ulja i limunovog soka. A može biti i običan kuhani krumpir s lešo blitvom i pečenim srdelama.
Da bi se osigurali kako ćete te obroke zbilja i pripremiti, planiranje obroka unaprijed može biti korisna strategija. Time ćete smanjiti vjerojatnost da ćete posegnuti za nekim brzim i nutritivno siromašnim kupovnim rješenjem ili utaživanjem gladi kroz slatkiše i grickalice.
Zaključak: Prihvatite pristup cijeloj hrani
Na kraju, hrana je više od zbroja nutrijenata. Svaki obrok je prilika da proslavimo što nam hrana nudi kroz raznovrsne okuse, teksture i boje koje hrane naše tijelo i dušu. Promjenom razmišljanja i fokusa na hranu umjesto na nutrijente, možete se osloboditi opsesije brojanjem kalorija ili specifičnih nutrijenata.
Umjesto toga, fokusirajte se na uživanje u raznolikoj hrani koja vašem tijelu daje sve što mu treba. Iako je unos nutrijenata bitan, njihov unos ćemo osigurati uključivanjem bogatog izbora namirnica u našu prehranu. Na razini dana, tjedna ili mjeseca.
Sljedeći put kad sjednete za stol, zapamtite: ne jedete samo nutrijente, jedete hranu. I uživajte u tome.
Autor teksta: Luka Bashota, mag. nutr.
