Što jesti u sezoni prehlada?

Naš imunološki sustav je složen od stanica, tkiva i organa koji zajedničkim snagama pokušavaju zaštititi naše tijelo od infekcije i bolesti. Kada se tijelo nađe oči u oči s virusima i bakterijama koje predstavljaju prijetnju, imunološki sustav se aktivira i pokušava riješiti situaciju.

U danima koji nam stižu marketing radi punom parom na promociji proizvoda za “jačanje” imunološkog sustava. Naravno, želimo spriječiti da je naš imunološki sustav oslabljen kako naše tijelo ne bi postalo podložnije bolestima. S druge strane, ipak ne želimo niti da bude “prejak”. Tada imunološki sustav percipira kao opasnost nešto što to nije. Tada će tijelo biti u stanju autoimunih bolesti i/ili alergija.

Što zapravo želimo? Pronaći zlatnu sredinu. Pronaći balans. Prehrana nije lijek, nije svemoguća i ne možemo očekivati da ćemo sa 100 % sigurnosti zahvaljujući njoj ostati zdravi. Međutim, može nam pomoći da u ovoj sezoni prehlada i gripa prođemo neokrznuti ili s tek blažim simptomima.

Prehrana i imunitet

Kako prehrana utječe na naš imunitet? 

Prehrana može utjecati na imunološku otpornost (eng. immune resistance – sposobnost da se spriječi ulazak patogena u tijelo te njihovo umnožavanje i štetan učinak) koja je bitna kako bi se spriječio nastanak bolesti.

Isto tako, utjecat će na imunološku toleranciju (eng. immune tolerance – sposobnost tijela da podnese određenu količinu mikroba i kontrolira infekciju na razini koja je neškodljiva) što utječe na intenzitet i trajanje simptoma bolesti u trenu kada do bolesti dođe.

Ako o prehrani razmišljamo kao prosječan potrošač, tada će detox ili prehrambeni reset biti prvi korak, ili bolje rečeno neuspješan pokušaj prema boljem zdravlju. Izbacivanje prerađenih namirnica, izbjegavanje šećera, trans masti, alkohola…

Da se razumijemo, u pitanju su namirnice i spojevi čiji unos valja ograničiti. Ali u tom pokušaju da izbjegnu namirnice koje će potencijalno štetiti njihovom zdravlju, ljudi odu u drugu krajnost.

Odu u restrikciju koja ih dovede u stanje pothranjenosti. Najčešće ne one kliničke, ali u stanje nedovoljnog unosa energije, proteina, ugljikohidrata, esencijalnih masnoća, vitamina ili minerala. Koliko snažan utjecaj će nutritivni deficit imati na imunološki sustav ovisit će o njegovom trajanju i razini. Moram svakako spomenuti da unatoč visokoj popularnosti i energetski deficit, odnosno gladovanje, može smanjiti mogućnost vašeg tijela da se bori s bakterijama i virusima.

Kada se spomene nutritivni manjak/deficit, prosječni potrošač pomisli: “sredit ću ja to dodacima prehrani”. I ode u nabavku suplemenata vitamina i minerala, nerijetko u megadozama. To “više je bolje” razmišljanje umjesto da pomaže potencijalno dovodi do suprotnog učinka od onog poželjnog.

Nisam protivnik suplementacije. U svojoj praksi preporučujem ciljanu suplementaciju. Protivnik sam kupovanja artiljerije kapsula i prahova koji služe kao alibi da nastavimo s lošim životnim navikama. Protivnik sam bacanja novca na veliku većinu proizvoda koji se reklamiraju da “jačaju imunitet” jer nema čvrstih dokaza da zbilja mogu spriječiti ili skratiti trajanje bolesti.

Zato umjesto “krpanja” suplementima, prebacite fokus i poradite na životnim navikama koje će imati direktan utjecaj na to koliko dugo ste bolesni ove zime.

Na što obratiti pažnju u sezoni prehlada?

S dolaskom hladnijeg vremena i nešto manjeg izbora svježih namirnica, kvaliteta prehrane nam nerijetko pada. U užurbanom ritmu nailazimo na neke nove/stare izazove po pitanju kuhanja i organizacije.

Evo nekoliko savjeta kako obogatiti svoju prehranu u sezoni prehlada:

• Umjesto dosadnog priloga, skuhajte gustu juhu od povrća koju možete jesti i 2 dana za redom. Povrće ne mora biti isključivo svježe, već može biti i smrznuto kako biste uštedjeli na vremenu.
• Prilikom kuhanja koristite široku paletu začina koje je bogato fitonutrijentima/spojevima koji će podržati rad vašeg imunološkog sustava.
• Prilikom kuhanja variva i priloga, ili kao dodatak u salatu 2-3x tjedno ubacite mahunarke. Koristite konzervirane ako nemate vremena za namakanje i kuhanje.
• Kao dodatan poticaj na hidraciju, popijte dnevno 1-2 šalice biljnih čajeva.
• Tople kaše od žitarica obogatite orašastim plodovima ili sjemenkama te kvalitetnim mliječnim proteinima.

Primjećujete li kako niti jedan savjet ne sugerira što izbaciti?

Umjesto restrikcije i izbacivanja hrane iz prehrane, prebacite fokus na ubacivanje.

Uključite hranu koja je nutritivno bogata. I uključite je u dovoljnim količinama. Samim tim ubacivanjem količina nutritivno siromašnih namirnica bit će manja.

Prehrana je samo dio slagalice…

Kako biste se osigurali da vaš imunološki sustav bude spreman tijekom sezone prehlada, osim kvalitetne prehrane, vodite računa i o sljedećem:

• Osnovna higijena – pranje ruku, higijena nosa, usne šupljine te držanje sluznice nosa vlažnom
• Provjetravajte – Redovito provjetravajte zatvorene prostore u kojem boravi više ljudi,
• Izbjegavajte kontakt sa šmrkavcima – Koliko je moguće, izbjegavajte druženje s ljudima s izraženim simptomima bolesti,
• Redovita tjelovježba – Redovita tjelesna aktivnost pomoći će u radu imunološkog sustava
• Adekvatan odmor – U slučaju intenzivnih i dugih treninga, dajte si vremena za adekvatan oporavak,
• Kvalitetan san – Osigurajte ne samo dovoljnu količinu sna (više od 6-7 h), nego i kvalitetu kako bi podržali rad imunološkog sustava.

Pravilna prehrana ima važnu ulogu da naš imunološki sustav radi koliko treba, osobito tijekom sezone prehlada.

Uključivanjem raznolikih i hranjivih namirnica u vašu svakodnevnu prehranu možete poboljšati zdravlje i otpornost na bolesti. Srećom, u supermarketima možemo pronaći sve potrebne namirnice kako bismo podržali svoj imunološki sustav i uživali u zdravlju tijekom cijele godine.

Širok odabir svježeg sezonskog voće i povrća, cjelovitih žitarica i fermentiranih proizvoda, ali i minimalno procesuiranih proizvoda poput smrznutog voća i povrća te konzerviranih mahunarki pomoći će vam u održavanju optimalnog zdravlja i borbi protiv prehlada.

Autor teksta: Luka Bashota, mag. nutr.