Kada je riječ o prehrani, objave na društvenim mrežama nerijetko se temelje na stvaranju straha.
“Ova namirnica će vas ubiti”, “Ne postoji gora stvar koju možeš staviti u usta” samo su neki ekstremi koje objavljuje sve je veći broj osoba na društvenim mrežama koje grade svoj posao uvjeravajući vas da morate jesti “čišće” i “prirodnije”.
Među pojmovima kojima se zastrašuje najčešće se nalaze “antinutrijenti” – po njima jedan od glavnih uzročnika svih bolesti modernog doba.
S obzirom na negativnu konotaciju koju ima riječ “antinutrijent”, idemo se upoznati s tim pojmom, njihovim učinkom na zdravlje. Idemo vidjeti zašto možda nisu toliko štetni kao što vas društvene mreže žele uvjeriti.
Antinutrijenti su prirodno prisutni spojevi u mnogim biljnim namirnicama. Najčešće ih nalazimo u žitaricama, mahunarkama, zelenom lisnatom povrću te orašastim plodovima. Biljke ih proizvode kao svojevrsnu obranu i zaštitu u prirodi.
Sama riječ antinutrijent navodi na negativan stav prema tim spojevima. Nutrijenti su nešto hranjivo, a antinutrijenti suprotno od toga. Dobili su ime po tome što smanjuju dostupnost nekih nutrijenata – prvenstveno minerala poput željeza, kalcija ili cinka.
Jesu li antinutrijenti nepoželjni spojevi koje treba izbjegavati pod svaku cijenu ili u umjerenim količinama mogu biti dio svakodnevne prehrane?
Upoznajmo neke od najpoznatijih predstavnika ove ozloglašene skupine spojeva.
Lektini – Grupa proteina koje nalazimo u mahunarkama i žitaricama. U velikim količinama lektini mogu stvoriti zdravstvene probleme. Zato ih se na društvenim mrežama voli jako isticati. Međutim, koja je to količina prevelika? Ne ona koju svakodnevno jedemo. Lektini su možda i glavni razlog zašto namačemo i kuhamo žitarice i mahunarke. Tim metodama smanjujemo udio lektina i do 90%. Točnije, u količinama koje nemaju negativan utjecaj na naše zdravlje. Korištenjem klasičnih metoda pripreme nema brige zbog lektina.
Fitinska kiselina (fitati) – Najčešće je nalazimo u cjelovitim žitaricama, mahunarkama i sjemenkama, a poznata je po tome što može smanjiti apsorpciju minerala. Namakanjem, klijanjem, kuhanjem i fermentacijom smanjit će se udio fitinske kiseline u namirnici. Kombiniranjem tih metoda, može se svesti na minimum. Ono što je zanimljivo, fitinska kiselina ima svojstva antioksidansa te ju neka istraživanja povezuju s inhibicijom rasta tumorskih stanica. Čini se da nije sve tako crno-bijelo…
Tanini – Ova grupa daje hrani gorak i trpak okus. Nalazimo je u čaju, kavi te voću i povrću. Najpoznatiji su po tome što mogu ometati apsorpciju željeza. U slučaju anemije uzrokovane nedostatkom željeza, predlaže se odgoditi unos kave, crnog ili zelenog čaja barem 2-3 sata od obroka koji sadrži veću količinu željeza. Ili barem 90 minuta ako ujutro suplementirate željezo natašte. No ako nemate problema s anemijom, konzumacija uz obrok neće stvarati probleme. Dapače, svojim potencijalnim antivirusnim i antifungalnim svojstvima može biti vrijedan dio pravilne prehrane.
Goitrogeni – Čest je savjet kako osoba s problemima u radu štitnjače treba izbjegavati unos kupusnjača bogatih goitrogenim spojevima jer vežu jod na sebe. Količina koja se unosi putem hrane nije značajna u usporedbi s benefitima koje te namirnice nose. Zato ne bih preporučio svima s problemima štitne žlijezde izbjegavanje tih namirnica.
Oksalati – Njima obiluju namirnice poput lisnatog povrća te graha, graška i leće. Veže na sebe kalcij stvarajući netopljive kristale. Prilikom visokog unosa oksalata, postoji rizik od stvaranja oksalatnih bubrežnih kamenaca. Taj prekomjeran unos rijetko može doći iz uravnotežene prehrane, već je posljedica pretjeranog unosa ranije navedenih namirnica.
Još je nekoliko vrsta spojeva koje bismo mogli nazvati antinutrijentima. Međutim, ovi koje sam nabrojao najčešći su i najpoznatiji. Kao što možemo vidjeti, većina antinutrijenata ne zaslužuju toliko lošu reputaciju. Da, želimo smanjiti njihov unos jer nam nisu poželjni u prehrani u velikim količinama. Ali isto tako, ne trebamo izbjegavati namirnice koje ih sadrže jer nisu nužno štetni samo zato što su antinutrijent.
Antinutrijenti mogu biti i spojevi uz koje se vežu potencijalni zdravstveni benefiti zbog njihovih antioksidativnih i antikancerogenih svojstava. Ako uz to uzmemo u obzir koliko se korisnih nutrijenata i fitonutrijenata nalazi u biljnim namirnicama, vidimo da cjelovite žitarice, mahunarke, sjemenke, orašaste plodove te voće i povrće valja uključiti u svakodnevnu prehranu.
Ako vam ove cjelovite biljne namirnice nisu dio prehrane, propuštate unijeti široku paletu korisnih tvari koje imaju znatno veći pozitivan efekt od potencijalno negativnog učinka antinutrijenata.
Kombiniranjem različitih metoda pripreme (kuhanje, namakanje, fermentacija, klijanje), kao i različitim kombiniranjem namirnica u obroku ne trebamo brinuti o antinutrijentima. Pravilnom pripremom i raznovrsnom kombinacijom namirnica svest ćemo antinutrijente na količine s kojima se tijelo uspješno nosi. Fokusiranjem na uključivanje namirnica i raznovrsnost nema potrebe za izbjegavanjem antinutrijenata, koliko god vas neki željeli uvjeriti u suprotno.
Autor teksta: Luka Bashota, mag. nutr.
